やぁ同志よ元気にしているかい。
資本主義の囚人シアンだ。
今日も元気に6時間の残業をこなしてきた。(相変わらずの社蓄)
テメーは誰だって言う人はFile.00_身も心も死んでいた【プロローグ】を参照してくれ。
今日はこんな社畜極まりない労働環境の私が、70kgの体重から8ヶ月で－12kgの減量に成功した話をしたい。
ストレスで痩せたわけではいぞ、健康的に痩せなきゃ意味ないからな。
今回は無理なダイエットを実施して体調を崩してしまった人、食事制限に耐えられなくて挫折した人、社畜がダイエットなんて忙しくてできないと思ってる人に向けて書いている。
ここに君のダイエットを成功に導く、秘訣があると保証しよう。
きっと役立つ情報があるはずだ！
目 次
1日15時間労働の社畜でも無理なく続けるダイエット法とは
先に答えを言ってしまおう。
これから紹介するダイエット方は、マクロ管理法と言われる方法だ。
君は、人間の身体にも質量保存の法則が当てはまることを知っているだろうか？
ダイエットの大原則とは以下の公式を覚えてほしい。
基礎代謝+運動代謝＞食事
この仕組みを守れば必ず痩るのだ。ただし基礎代謝より少ない食事は、筋肉量(基礎代謝)の低下を招くので運動(筋トレが至高)を行う必要がある。
人間は古来から飢餓との戦いだった。飽食の時代は、ここ60年ほどの事であって我々の遺伝子はこの飽食時代に対応しきれていないのである。
食事管理は人類の永遠のテーマなのだ。
同志も健康の為に是非取り組んでほしい。
基礎代謝の計算式
ダイエットをするにあたって、基礎代謝を知らなければ何事も進められないので、次の計算式を計算しよう。
《男性》 体重(kg) ×10 + 身長(cm)×6.25－ 年齢×5＋5 ＝ 基礎代謝
《女性》 体重(kg) ×10 + 身長(cm)×6.25－ 年齢×5－161 ＝ 基礎代謝
この算出した基礎代謝から実際の食事プランを決める為に「マクロ管理法(PFCバランス)」と言われる手法を使用する。
三大栄養であるタンパク質(P)・脂質(F)・糖質(C)の推奨摂取量を計算しそこから導き出されるg数にそって食事プランを組み立て健康的に痩せようって話だ。
マクロ管理法の計算式
では早速計算に入ろう。ここでは一般成人男性(体重65kg)の基礎代謝1500kcalを元に計算をしていく、同志は上記の基礎代謝計算法で算出された値を使って計算を進めてほしい。
脂質の計算
まずは脂質から
1500kcal×20%(推奨値)=300kcal
脂質1g当たり9kcalあるので
300kcal÷9kcal=33.33gとなる。
脂質は体内で1gあたり9kcalとなり、三大栄養素のうち最も高いエネルギーになる。脂質には体の中でつくることができない必須脂肪酸が含まれており、体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっている。
不足すると、発育の障害や、皮ふ炎の原因になる。 さらに、脂質は油脂に溶ける脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・Kなど）の吸収にも役立っている。
精神・体調を整えるホルモンに非常に大切な栄養なので必ず取ってほしい。
タンパク質の計算
次にタンパク質
体重65(kg)×1g～2g=65g～130g
タンパク質1g当たり4kcalあるので
65g×4kcal=260kcalとなる。
タンパク質摂取量に差があるのは、トレーニング(運動)をしているかしていないかで変わってくる。筋肉が傷ついている時は、より多くのタンパク質が必要となる為この差となっている。
人間のカラダでもっとも多い成分は、身体の約7割を占める水分その次に、2割を占める「タンパク質」なのだ。
タンパク質は、筋肉や内臓、血液や爪、髪や皮膚、骨などを作っているだけでなく、病気などに対する免疫抗体の原料、エネルギーやホルモン、ヘモグロビンなど、さまざまなカタチでカラダのなかに存在している。
タンパク質は、人間が生きていく上で大変重要な成分と言う事だ。 不足すると爪や皮膚に異常が出るので注意して欲しい。
炭水化物の計算
最後は炭水化物
基礎代謝1500kcal-脂質300kcal−タンパク質260kcal＝940kcal
炭水化物1g当たり4kcalなので
940kcal÷4kcal=235g
糖質は体の主要なエネルギー源、消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐり、体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになります。特に脳では血液中の糖質（ブドウ糖）が主なエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると意識障害などがおこることがある。
スーパー糖質制限(1日当たり60g以下)【例ライザップ】などは知識を持っている人が実施出来る手法だ。 安易に手を出すと体調不良におちいるので程々に実施してほしい。
推奨PFCを知ると食事の自由度が一気に上がる！
上記の計算結果で求められた推奨PFCは 脂質33g・タンパク質65g・炭水化物235gとなった。
あとは、この範囲内で食事プランを組むだけ、何をどのタイミングで食べても太らない(基礎代謝の低下は除く)お菓子・ラーメン・焼肉・マックなどなど自由に食べてOK。
※ただし計算されたPFCで収めて下さいって話なのだ。
多少のオーバーは大丈夫だ。
その理由を次に説明しよう。
※食品を入力するだけで簡単にカロリー･PFCを表示してくれるサイトも同時に紹介しとこうめちゃくちゃ便利なサイトだ。
カロリーSlism
運動エネルギーが計算に含まれない訳
ちょっとまてよ運動エネルギーが計算に入ってないじゃないか？
と思われた方、私の提案する管理法は、運動エネルギーを計算に入れない為、基礎代謝分の食事を取ってもカロリー収支をマイナスに持っていくことが出来る。
そしてこの基礎代謝分の食事を必ず取る事は、後々非常に重要な事になる。それは次回詳しくお話しよう。
仮に運動エネルギーを計算しようと思えば、体重(kg)×移動距離(km)×1kcalで計算するとおおよその運動カロリーが計算できる。
今日は、代謝カロリーより食べすぎたなって思う日は、運動カロリーを計算してみて収支が－なら太らないとなる。
もし運動カロリーの計算がめんどくさい場合は、活動量計を身につけると自動で算出してくれるから便利だ。
初めに説明したダイエットの大原則
基礎代謝+運動代謝＞食事 の原則を確実にクリアする方法になるのだ。
最近は、スマートフォンでPFCの計算から食事のPFC量も算出してくれる便利なアプリもあるので【無料アプリ「マイフィットネスパル」、有料アプリ「あすけん」など】インスールして使ってみるのも一つの手だろう。
目的ある食事を心掛けよう
今回の手法が難しい・めんどくさいって思う方は、摂取カロリーの計算しながら食事を気にするだけでも身体に変化は現れる。食事制限だけだと時間はかかるが。
マクロ管理法を取り入れると、食欲を無暗にガマンしなくてもいいから、ダイエット後の衝動的な食欲によるリバウンドも起こりにくい。
自身の代謝を知ることによって、漠然と食べて不安になっていた事も、目的ある食事に変えることによって、ストレスも少なく健康的に人生を歩む事が出来るようになる。
同志の未来が明るくなる事を祈り本日は閉じようと思う。
では！
