死地からの生還、筋トレは最強のソリューションだ

やぁ同士よ元気にしているかい?

資本主義の囚人シアンだ。

 

今日はちょっと筋トレの話をしたくなった。

 

私の過去の話しと少々話が繋がらないが、初投稿の記事身も心も死んでいた【プロローグ】を読んでもらえれば、多少繋がる内容になる。

 

突然だが『筋トレは最高だ！！』という話をぶっこんでいこうと思う。

では目次からどうぞ

 

健康診断結果で５年後には死ぬかもという結果…健康が最大の資本力と知る

これは独立起業して建設現場の現場監督をしていた時のことである。

 

定期健康診断というやつが勤め人にはあるが、私は個人事業主をしていたから自費で受けないといけなかった。

 

「どうせ自費なら普通のやつじゃなくちょっとランク上のやつにしとこう」と１日がかりの人間ドックを受けたのだ。

私は、この出来事のおかげで本当に大切に物に気付くことが出来た。

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私はあの日、死の宣告を受けたような気持ちになっていた。

まるで絶望の淵に立っているような気分だったのだ・・・

 

「このまま嫁と子を残してこの世を去るのか・・・と思うとやりきれない気持ちが溢れてくる

 

｢私は今のままではあと数年で死ぬのか･･･｣

 

それほどまでに数値が悪かったのだ。

それは担当の医者に言われた言葉が私を打ちのめしていた。

 

「あなた、その若さでこの数値はひどすぎますよ。ハッキリ言いますが」

 

「このままだと５年後、不摂生が原因で死んでいても不思議じゃないですよ。」

 

まさかそこまで言われるほど悪いとは思っていなかったから

衝撃とともに自分自身が情けなくて仕方なかった。

 

ここで私の身体を晒そう　←　見たくない人はココで回れ右してね☆

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これが当時の私の身体スペックだ。

睡眠不足・運動不足・高カロリー食・酒(毎日)・タバコ(1日1箱)・で作り上げられた情けない身体である。

 

 

 

当時32歳

166cm73kg体脂肪25%

 

健康診断結果
メタボリックシンドローム

脂肪肝

高血圧

高コレロール

肺に影あり

 

 

日頃の不摂生が祟り、30代前半にして見事な中年体型である。

 

 

囚人は「健康になる＝筋力トレーニング」しか思いつかなかった。

生活習慣もだらしなかった。

昼飯・夜飯はコンビニの高カロリー食、帰りが遅いため間食もしていた。

 

仕事が終わり夜中に帰るのでそれから夜食を食べていたタバコは1日1箱を吸い、酒は毎日缶ビールを最低２本は飲んでいた。

この時期の仕事は朝6時に家を出て日が変わり1時頃に帰宅する日々である。

休みは日曜日のみ場合によっては休み無く出勤していた。

 

全てとは言わないがこんな生活を10年以上していたのだから、体を壊してもおかしくないと今更ながら思ってしまう。

 

ただ事実を突き付けられた時

その衝撃は想像以上に大きく私を揺れ動かした。

 

「この業界の囚人は、資本主義の監獄でただ使い潰され死ぬ運命なのか・・・」

 

絶望に打ちひしがれる中

私の中に気づきたくなかった事実に気づいた。

 

資本主義の囚人として、監獄に閉じ込められる事を容認していたのは私自身だったという事だ。

過重労働は囚人の思考を奪い去る。

引き換えにストレス解消のため少々高い賃金をもらい、それを使い込んで発散させていたこと、結局は手元には健康負債しか残らない。

 

それはイコール・・・

 

己の健康を引き換えに資本主義の罠に、まんまとはまって踊っていたという事実だ。

 

「情けねえ・・・」

 

本当に情なかった、このまま使い潰され消えていくのかと思うと悔しかった。

健気についてきた嫁とその腹の中にいるまだ見ぬ我が子を思うとこんな所で死んでたまるかと新たな感情が芽生えた

 

「このまま資本主義に喰われて消えるのか・・・」

 

「嫌だ」

 

「こんな所で消えてたまるかよ!!」

 

自分の中に熱い感情がこみ上げた。

私は情けない自分自身に憤りを感じた。

 

この情けない現状を打開する為に、とある事に取り組むと決心した。

 

｢不甲斐ない自分を叩き直すには、筋力トレーニングしかない｣

思考力を奪われた囚人が思いついたのは、筋力トレーニングだった。

 

筋トレ初心者はBIG3+1をひたすらこなせ

当時の私は、囚人労働の為に自分の時間が少なかった。

そんなにキツイなら仕事をやめればいいと思う方もいると思うが、事業の契約とはそう簡単に反故には出来ないのだ。

 

この時辞めるとは決めていたけど、やめるまでに後半年掛かる。

とてもジムになんて行けない。

 

ならどうするかと考えた時

仕事終わりに自宅でトレーニングする方法しか思いつかなかった。

 

睡眠を削る事になるが、どうせこのまま何もしなければいずれこの世から消える存在なのだ、寝る時間なんてものは惜しく無かった。

 

私は、トレーニングの知識が浅かった。

何を始めればいいかも分からず必死になってネットを調べた。

 

「筋トレ　初心者　トレーニング方法・・・」

 

検索に掛かった。

『むしろこれだけでいい！体を変えるために必須のトレーニングBIG3＋1種』

 

このサイトの主張は、筋トレ初心者はBIG3(スクワット・ベンチプレス・デットリフト)+1(チニング又はプルアップ)だけでいい。

 

それは筋トレの王道と言われている。

筋トレは、このBIG3+1をやらずして語れないと言っても過言ではない。

 

私は、まずこの4種目に焦点を当ててトレーニングする事にした。

トレーニングを初め1年間は、ひたすらBIG3+1を鍛え続けた。

 

トレーニング映像をここに残しておく、参考にしてくれたら幸いだ。

 

ダンベルベンチプレス

ダンベルスクワット

ダンベルデッドリフト

プルアップ

 

BIG3と言えばバーベル種目がメーンとなるが、ダンベルの方がスペースの確保が楽だし汎用性に関してもダンベルの方が優れている。

 

どんなダンベルが良いかなと、ネットの海にダイブする。
数あるダンベルの中ふと目についた商品がこれだった。

可変ダンベル(52.5ポンド=約24kg)

 

トレーニング初心者～中級者に十分対応できる重量の相棒だ。

さらに約40kgの上位品もあるが、当時非力な私では両手を使ってでも運ぶ事は出来なかった。

 

この商品スクリュー式のダンベルと大きな違いがある。

写真の左右に数字の付いたダイヤルがあると思うが、ここを回すことによって素早く簡単安全に重量の変更が出来るのだ。

 

慣れれば重量の変更は、5秒もあれば可能だ重量変更のストレスから開放されるだろう。

参考動画も用意しといた。

(ストレス無用5秒以内の重量変更【可変ダンベル】)

 

トレーニングをしたことがある方は分かると思うが、スクリュー式は休憩中に交換となると、上がらない腕にムチ打ちやっと交換したと思ったら、腕が疲労で休憩が長引く為結構トレーニングに時間が掛かってしまう。

 

それでもコスト面では圧倒的にスクリュー式の方がお得なので財布事情と相談だろう。
トレーニングに慣れた方なら、スパーセットやドロップセットなど、取り組みたいトレーニングがあると思うが、重量交換とインターバル時間の兼ね合いが結構ネックとなる。

 

その問題を解決するのが、可変ダンベルセットなのだ。

 

トレーニング→セット間に5秒で交換→休憩→トレーニング→繰り返しのサイクルを組むことが出来る。

トレーニングのレベル関係なく時短する為にオススメな商品だ。

 

これでBIG3(ベンチプレス・デットリフト・スクワット)は十分トレーニング出来る。

残りはチニング台だ。
私は、ガテン系スキルを駆使しての自作した。

 

・・・ちょっとやり過ぎた感は否めないが、グラつき皆無の良いものが出来上がった。

自作できるわけないだろう!って方はAmazonにもチニング台で検索かけたら売っているのでそちらを買うことをオススメする。

 

ちなみに私が作ったチニング台は、Amazonに売っている物よりも高く付いたので自作はオススメしないぞ。

しかも初心者トレニーにはフル懸垂は無理だろう、私も作ったはいいが無理だった。

 

代わりに単管の高さを下げ斜め懸垂をする様にしたのだ。

そういう意味では自作のメリットはあるか。

 

近くの公園に鉄棒がある時はそこを利用するのもいいな。

ちなみに右下にチラっと映っているのはペットの白兎「ゆきみ大福」だ。可愛いだろう！

 

すまない話がそれてしまった。

 

私は、道具を揃え決死の覚悟で筋力トレーニングを始めたのだ。

 

トレーニング初心者の組むべきセットプランは?まずは身体の仕組みを知ろう

トレーニング初心者はまずBIG3+1を取り組もう。

と先程話しをしたが、

 

トレーニングの頻度は？

重量(レベル設定)は？

回数は？

セット数は？

週何回?

 

っという疑問が湧いてくるのが普通だと思もう。

 

これから紹介する知識を会得するのに私は約2年の歳月を費やした。

その中で、私なりに最適解を求めることが出来たので、同志にもぜひ知ってもらいたいとここに記録することにした。

 

実際に具体的な内容を話する前に、一つ同志に知っておいてもらいたい事がある。

 

“人間の身体は、環境適応・生命維持・老化が理由で一定以上の負荷が身体に掛からないと、エネルギーの浪費を避けるため退化するように出来ている”

 

別の見方をすると、一定以上の負荷を与えると環境適応し人間は進化するように出来ているのだ。

それはたとえ80歳を超えた方でも例外ではない。

 

是非見てもらいたい参考ページは、こちらだナイスでイケてる人達が写っている。

 

題名・『これが後期高齢者の肉体美だ！高齢ボディビルダーたちの筋肉を見よッッッ！』

 

どうだろうか?

 

高齢になっても素晴らしい身体を持った方達だ、年齢など感じさせない。

とあるアメリカの高齢アスリートがインタビューの時にこんな事を言っていた。

 

”私に年齢なんて関係ないわ、そんなのただの数字よ”

 

この言葉を聞いた瞬間衝撃が走った。

歳を重ねても世の中まだまだ諦めたものじゃない、筋トレは生涯に渡って健康的で行動的に過ごすことが出来ると確信している。

 

この現象を「斬新性過負荷の法則」(プログレッシブオーバーロード)という。

 

今の生活環境より少しきつい負荷を与えると

人間はその環境に適応できる様に進化するのだ。

 

私も32歳からトレーニングを始めて、約2年ほどたったが今では身体が軽くなり走る事も跳ねる事も苦にならない、重い物を持つ時も体の芯から力が入り、楽に持ち上げられるようになった。

 

嬉しい誤算だったのが長年患っていた腰痛も解消したのだ。

腰痛やぎっくり腰の主要な原因は、筋力不足に起因する。

 

長年なやまされているなら一度筋トレしてみると良いだろう、オススメはショートブリッジだ。

 

 

斬新性過負荷の法則を理解するとメニューの組み方が見えてくるだろう。

 

さて、具体的に説明しよう。

まず週に、1度もトレーニングしたことない人は、週１日のトレーニングでも効果が表れる。

 

週2日している人なら週3日すれば効果が現れる。

では週7日トレーニングしている人は？と聞かれた時

 

それ以上時間を取る事は物理的に不可能だ。

ならいま行っているトレーニング負荷をより高度なものにするのだ。

 

重量を上げる・回数を増やす・セット数を増やすと効果が表れる。

時間が取れなくて週1日もトレーニングできないと言う人は、本当にトレーニングをする時間すら取れないだろうか?

 

ガチ勢の筋トレの様に、1時間～2時間トレーニングしろとは言わない。

私が筋トレを始めた時は、1日10回のスクワットからだったのだ。

 

モチベーションの上がらない同志に言葉を送ろう

 

”ライバルは昨日の自分、例え1回でも記録を超えればそれは成長だ”

 

1度自身のライフプランを見直してみよう。

必ずスキマ時間があるはずだ。

 

身体の構造とは不思議なもので、全ての人に同じ様なトレーニングを行っても結果は少なからず違うものになる。

 

正解は人それぞれ。

 

それは重量であり、セット回数であり、挙動回数であり試行錯誤を繰り返す必要がある。

私も2年トレーニングしているが未だに試行錯誤しながらトレーニングしている。

 

トレーニングの世界に万人に通用する明確な正解はない、あるのは先人達が積み上げた思考と行動そして、そこから得られた結果なのだ。

 

基本を学びそこから自身に最適なトレーニングを見つけていこう。

分かりづらい場合は、以下の公式を覚えて頂けると理解が進む。

 

トレーニング総量(kg)＝重量(kg)×運動回数(rep)×日単位の回数(set)×週単位の回数(日)

 

一週間単位のトレーニング総量で管理する手法だ。

もう一つ知ってもらいたいことがある

 

1日当たり60回以上のトレーニングは身体の持久能力を向上させる

1日当たり60回以下のトレーニングは最大筋力を向上させる

 

引用写真は筋肥大メカニズムの2017年末月に発表された新たなプロセスだ。

私の調べた文献元だ。(引用元リハビリmemo)詳しく見たい方はこちらを参照してくれ

http://www.rehabilimemo.com/entry/2018/01/04/152241

 

求める身体能力や体型によってトレーニング方法が変わるという事だ。

グラフの青い線を見てもらうとわかると思うが、身体を絞りたいなら1日60回以上のトレーニングで筋肥大を抑えつつトレーニング

 

またがっしりとした身体つきを目指すなら1日当たり60回以下のトレーニングをこなすことで、目的とした身体に近づけるだろう。

 

トレーニングに1週間の期間を設けているのは、一週間のトレーニング総量が、前週を超える事によって身体の成長に繋がるからだ。

 

同志に心掛けてもらいたい言葉を送ろう

 

”超えなければいけない相手は、常に己の中にいる”

 

休息はトレーニングよりも重要

もう一つ非常に重要な事を知らせる。

身体の回復についてだ。

 

トレーニングについて身体の回復は非常に大切な要素となる。

重視する割合は、トレーニング1割、休息4割、食事5割と言われるほどだ。

 

「超回復理論」
“身体が傷つきそれを回復させるためには、一定の休息時間が必要”

 

一般的に身体の回復には6時間～72時間の休息が必要と言われている。

トレーニング部位・トレーニング歴・遺伝など様々な要因で回復に必要な時間は人それぞれある。

 

簡単な判断基準は、筋肉痛又は疲労が有るか無いかが判断基準となる。

 

運動によって筋肉が傷つくと、一時的に運動能力が落ちるが身体は、再び同じ負荷が来ても耐えられるようにより強く身体を修復する。

 

初めに説明した「斬新性過負荷の法則」と合わさってより強く身体は進化するのだ。

 

これが超回復理論だ。

 

あれから2年が経過した

私は身体の問題を克服した

 

健康診断の結果は、全て良好になった。

 

メタボリックシンドローム→正常値！

脂肪肝→正常値！

高コレステロール→正常値！

高血圧→正常値！

肺に影あり→影なんぞどこにもなかった！

 

 

全て正常値になった。

初めて資本主義の毒牙から逃れる事ができた。

 

己自身に打ち勝ったのだ。

 

すまない・・・筋トレの話になるとつい熱くなりすぎて話が長くなってしまった。

最後に私の尊敬する恩師 テストステロン氏 の言葉を送ろう。

 

「筋肉は裏切らない。」
この真意を私はこう読んでいる

 

「労働囚人が資本主義に打ち勝つためには、まずは自分の労働力を底上げし、体力を温存して脱獄のためのルート作りに投資せよ」と。

 

君も資本主義の囚人だろうか？

だとしたら君も自らを鍛えこの監獄を共に脱獄しようではないか！

 

同志の未来に幸あらんことを祈り本日は閉じよう。

 

それでは