やぁ同志よ元気にしているかい？
私は今日も元気だ。
最近は特に暑いな、ここのところ40℃近い気温で推移している異常気象だと言われるが
我が筋肉はびくともしないぞ、熱に強いのも筋肉のいいところなのだ。
さて変態発言は置いといて、今日はマクロ管理法をもう少し深掘りして話しをしよう思う。
この話は、一日15時間労働の社畜が送る。
社畜のためのダイエット法をお教えしよう。
続きが気にる方はこのまま読み勧めてほしい。
では目次からどうぞ
目 次
一日15時間労働の社畜が送るマクロ管理の極意
さて1日に15時間労働の社畜がいかにしてマクロ管理をしているかその極意をお教えしよう。
まずは私の代謝カロリー計算から公開していくぞ。
基礎代謝計算
当時私の体重は70kg身長167cm
これを元に計算していく。
そうだった。
PFCが何かって説明してなかったな。
P:プロテイン（タンパク質）
F:ファット（脂質）
C:カーボ（炭水化物）
の短縮語の事だ、メモしといてくれよ。
さて次に計算をしていくぞ。
男性:
10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)−５×年齢＋５=基礎代謝
女性:
10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)−５×年齢−１６１=基礎代謝
この計算式に私のスペックを当てはめると
10×70+6.25×167－5×34+5=1578.75kcal
となった。
私が使用しているマクロ管理法は、この基礎代謝計算が基本となる。
運動代謝計算
そこに人は一日中横になっているわけではなく、移動や運動でエネルギーを消費する。
そこで、一日あたりの消費カロリーも考慮に入れた活動代謝を計算にいれるのだ。
アクティブ度が低い人（基礎代謝×１．２）
座り仕事が多く、一日の運動は偶に歩いたり階段を上ったりする程度の人。
アクティブ度がまあまあの人（基礎代謝×１．５５）
立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている人
アクティブ度がかなり高い人（基礎代謝×１．７２５）
立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでトレーニングを行ったり運動をしている人
私の場合ガテン労働+筋トレをしていたので、運動代謝は基礎代謝の１．７２５倍となる。
計算すると
1578.75×1.75=2762.8kcalが一日に消費されるネルギーになる。
目的に合わせて計算（減量・維持・増量）
基礎代謝にアクティブ度をかけて、摂取カロリーがわかったら、目的に合わせて摂取カロリーを調整する。
これは無理のない範囲で体重を増減できるカロリー量になっている。
減量したい人：基礎消費カロリー×0.8
現状維持の人：基礎消費カロリー×1
増量したい人：基礎消費カロリー×1.2
私の場合目的減量の為
2762.8×0.8=2210kcalとなった。
PFCを求める
求められた基礎代謝から推奨されるPFCバランスを求めていくぞ
この算出した基礎代謝から実際の食事プランを決める為に「マクロ管理法(PFCバランス)」と言われる手法を使用する。
三大栄養であるタンパク質(P)・脂質(F)・糖質(C)の推奨摂取量を計算しそこから導き出されるg数にそって食事プランを組み立て健康的に痩せようって話だ。
マクロ管理法の計算式
では早速計算に入ろう。ここでは私の基礎代謝2210kcal元に計算をしていく、同志は上記の基礎代謝計算法で算出された値を使って計算を進めてほしい。
脂質の計算
まずは脂質から
2210kcal×20%(推奨値)イコール442kcal
脂質1g当たり9kcalあるので
442kcal÷9kcal=49.11gとなる。
脂質は体内で1gあたり9kcalとなり、三大栄養素のうち最も高いエネルギーになる。脂質には体の中でつくることができない必須脂肪酸が含まれており、体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっている。
不足すると、発育の障害や、皮ふ炎の原因になる。 さらに、脂質は油脂に溶ける脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・Kなど）の吸収にも役立っている。
精神・体調を整えるホルモンに非常に大切な栄養なので必ず取ってほしい。
タンパク質の計算
次にタンパク質
体重70(kg)×1g～2g=65g～140g
タンパク質1g当たり4kcalある
そして私は運動をしているので体重kg×2g必要なる
140g×4kcal=560kcalとなる。
タンパク質摂取量に差があるのは、トレーニング(運動)をしているかしていないかで変わってくる。筋肉が傷ついている時は、より多くのタンパク質が必要となる為この差となっている。
人間のカラダでもっとも多い成分は、身体の約7割を占める水分その次に、2割を占める「タンパク質」なのだ。
タンパク質は、筋肉や内臓、血液や爪、髪や皮膚、骨などを作っているだけでなく、病気などに対する免疫抗体の原料、エネルギーやホルモン、ヘモグロビンなど、さまざまなカタチでカラダのなかに存在している。
タンパク質は、人間が生きていく上で大変重要な成分と言う事だ。 不足すると爪や皮膚に異常が出るので注意して欲しい。
炭水化物の計算
最後は炭水化物
基礎代謝2210kcal-脂質442kcal−タンパク質560kcal＝1208kcal
炭水化物1g当たり4kcalなので
1208kcal÷4kcal=302g
糖質は体の主要なエネルギー源、消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐり、体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになります。特に脳では血液中の糖質（ブドウ糖）が主なエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると意識障害などがおこることがある。
スーパー糖質制限(1日当たり60g以下)【例ライザップ】などは知識を持っている人が実施出来る手法だ。 安易に手を出すと体調不良におちいるので程々に実施してほしい。
計算結果（推奨値）
脂質49.11gとなる。
タンパク質140g
炭水化物302g
あとは求められた計算結果を元に食事プランを決めるだけの状態になった。
さてここから実際の食事プランを決めるまでの話になるのだがちょっと話が長くなりそうなので
本日はここで一旦話を終わろうと思う。
また明日以降に続き実際の食事編を綴っていくので記事のアップまで待っていてほしい。
同志の未来が明るくなる事を祈り本日は閉じよう
それでは
