やあ、同志よ元気にしているかい？
資本主義の囚人シアンだ。
今日も安定の社畜をしてきたもう早く帰れるなんて半ば諦めている。
このフザけた現状を打開するためには、仕事以外の収益を外に建てるしか方法は無い。
そのために先ずはトレーニングで基礎体力を養い過重労働に負けない身体を作る必要がある。
私の有り余る体力は筋トレによって培われた。
この無敵の体力をいかにして付けたか？
そんな方法を同志にも教えようと今日も筆を取っている。
いゃ～でもトレーニングする時間なんて無いし自分には無理だよって言うあなた!!
安心しなさい(なにを?)
とっておきのトレーニングを伝授しよう。
社畜根性全開で14年間も仕事に人生を捧げてきた私が、いかにしてトレーニングの時間を確保したか話をしていこう。
てめぇは誰だって言うやつはFile.00_身も心も死んでいた【プロローグ】を参照してくれ。
では目次をどうぞ
目 次
社畜に定時はない。最短でトレーニングを終わらせる方法
社畜で定時のない会社で働いてるとね。
時短は最強だと思う。
そうトレーニングについても同じ事が言える。
過重労働の後深夜0時に帰宅しても取り組める筋トレ
それが「タバタプロトコル」
— 囚人シアン@自重トレ勢 (@siankintore) 2018年7月23日
建設業に残業はつきものだ。工期に追われる仕事はこれからも過重労働の構造は変わらない。
6:00〜20:00で帰れれば、今日は良い日だなとさえ思えてくる。
今日はそんな残業の嵐を、それを上回る体力で突破する事ができる方法をお教えしよう。
なんでそんな呆れるほどに元気なのかって？
答えは簡単だよ
筋トレだ！（だろうね）
筋トレは見た目が変わるだけじゃない。
基礎体力がつくから疲れにくくなる。
筋トレは筋肉をつけるだけではなく副次的効果がとても高い。
しかしよく周りの同僚からは、そもそも社畜で筋トレする時間がないよ…っと、そんな悩みをよく聞く。
1日たった4分運動するだけで、効果のある時短筋トレ方法があるとしたらどうだろうか？
いくら時間がない人でも、1日4分なら捻出できるんじゃないか？
そう思ってくれたら、私も情報の共有しがいがある。
だだ最初に言っておく。
たった4分、されど4分。
この4分間は1日のうちで最も長く苦しい時間に感じるはずだ。
それだけ濃密なトレーニングだから1日4分間で効果があることを理解してほしい。
では時短トレーニングに興味がある人はこのまま読み進めてもらおう。
最強の時短トレーニングとは
タバタプロトコルって
社畜にとって最強の時短トレーニングだわ。
だって1日4分間だよ
筋トレする時間が捻出できないってただの言い訳にしかならない。
しかも瞬発力･持久力共に鍛えられるなんて
やっぱタバタ最強やわ。
— 囚人シアン@自重トレ勢 (@siankintore) 2018年7月23日
初めに紹介しよう、それはタバタプロトコル(20秒10秒又はタバタ式トレーニング)と言われる手法だ。
高強度の全身運動20秒＋休息10秒これを8set(4分間)繰り返す。
この4分間で鍛えられるものとは?
有酸素性運動能力 【最大酸素摂取量の向上】『持久力アップ』
無酸素性運動能力 【最大酸素借の向上】『爆発的パワーの発揮』
タバタプロトコルを実施するとこの2の能力を同時に鍛えられる超合理的なトレーニング法なのだ。
ではなぜ無酸素性と有酸素性両方鍛える必要があるか次に答えていこう。
誤解だらけの有酸素性運動･有酸素性運動
トレーニングに有酸素･無酸素どちらか片方が鍛えられるなんてことは無い。
運動によってどちらが優位かって違いなだけで、両方鍛えられるから目的に合わせてトレーニングを選択しよう。
まっ、タバタプロトコルは両方優位に鍛えられるから最強と言われているのだ。
— 囚人シアン@自重トレ勢 (@siankintore) 2018年7月23日
運動は有酸素・無酸素とついつい別に分けて考えがちだが、それぞれ別々に使う筋力があると思ってはいないだろうか。
イメージが湧きにくいと思うので例え話をすると、有酸素性運動で脂肪を燃焼させるには20分以上走らないといけないとか、400m走は走った後にその場に倒れ込むぐらいしんどいから、無酸素性運動など感じている方がほとんどだと思う。
それは半分正解は半分間違いなのだ。
答えは両方共使っているのだ。
下記の図を見てほしい。
引用元:タバタ式トレーニング挟桑社
図解を見ると2分で疲労困憊になる運動でも、30秒で疲労困憊になる運動でも、有酸素性エネルギーの使用割合が異なるだけで必ず使用されているのだ。
この事からトレーニングとは、分けて考えること自体が間違いで、どちらか片方に重きを置いていると、必ずどこかで記録が伸び悩みスランプに陥る事になる。
効率よくトレーニングをするためには両方の要素を含んだトレーニング法を実施する事が最も効率的と言う事になる。
そこでこの両輪をカバーできるトレーニング法こそがタバタプロトコルなのだ。
体力だけじゃない、身体の代謝を向上させ24時間持続する
筋トレの凄いところは、激しく短時間でトレーニングを終わらせても身体の変化は終わらない。
およそ24時間にわたり代謝能力を向上させる。
直接的なダイエットには貢献しないが、間接的に効果があるのだ。
筋肉は裏方なんよ。
いつも黙って支えてくれる大切な仲間だ。
— 囚人シアン@自重トレ勢 (@siankintore) 2018年7月23日
まだまだ嬉しい効果があるぞ。
それは糖代謝能の向上だ、下記の図を見てくれ。
引用元:タバタ式トレーニング挟桑社
この図は、週3回トレーニングした図になっている
身体の持久能力を高め身体機能の向上に一役買ってくれる PGC-1αの向上
そして糖尿病の予防や治療に効果がある GLUT4の向上
これが合わさって日中が活動的になり糖代謝機能の向上につながるのだ。
成人病リスクが低減し活動的になった分、ダイエット効果も同時に見込めるのだ。
タバタプロトコルはシンプルなトレーニング
シンプルだからこそ、より強度を上げられる。
それがタバタプロトコル
効果の高い運動ほどよりシンプルに洗練されている。
君も4分間の洗礼を受けるといい
新たな境地に入れることを私が保証する。
— 囚人シアン@自重トレ勢 (@siankintore) 2018年7月23日
タバタプロトコルは4分間で疲労困憊まで自分自身を追い込まなければ行けない。
強度の高いトレーニングだから難しい動きが出来ない。
そして追い込む為には身体の大きい筋肉を使う必要がある。
その中でも全体の7割を占める脚を使うことがトレーニングの肝になる。
まずは1回4分間を週に2回、6週間継続してみよう
慣れたら週3回がベストだ。
1回のトレーニングは、20秒(運動)+10秒(休憩)これを8セット合計4分間で疲労困憊になるまで追い込む。
高強度トレーニングなので身体の準備(ウォーミングアップ)とメンテナンス(クールダウン)は入念に行うこと
最初は軽く初めて徐々に身体を慣らしていこう。
実際のトレーニング(動画集)
参考にYouTubeに良質なトレーニングが上がっていたのでそちらを添付する。
さぁ同志よ。
トレーニングの時間だ。
いつでもできるトレーニングを教えたのだ言い訳は許さんぞ♪
さあ共に資本主義と戦おうじゃないか!!
同志の未来に幸あらんことを祈り本日は閉じよう
では
